Provavelmente você já deve ter escutado em algum lugar o ditado que diz: “você é o que você come”. A alimentação desempenha um papel fundamental na ingestão e transporte de nutrientes para a corrente sanguínea, e posteriormente para as células, tecidos, órgãos, entre outros. Portanto, uma alimentação adequada é de extrema importância para nossa saúde e bem-estar! Então vamos aprender como ter uma alimentação equilibrada?
1. Limite a ingestão de gorduras saturadas
Os termos “saturada” e “insaturada” são conceitos químicos que descrevem o número de ligações entre dois ou mais átomos de carbono. Embora possa não parecer tão relevante quando se trata de alimentação, saiba que isso é realmente importante!
As gorduras saturadas são sólidas e podem representar um certo perigo para a saúde quando consumidas em excesso. Elas estão presentes em alimentos mais gordurosos, como queijos amarelados, carnes gordas e embutidos.
O consumo excessivo dessas gorduras pode aumentar o risco de problemas circulatórios e cardíacos, incluindo ataques cardíacos. Portanto, é recomendado evitar incluí-las na dieta sempre que possível.
2. Evite alimentos ricos em gorduras
Conforme mencionado anteriormente, as gorduras saturadas podem ter efeitos negativos na saúde, levando a vários problemas e ao acúmulo de peso no organismo, uma vez que o corpo tende a armazenar energia na forma de lipídios.
No entanto, isso não significa que devemos eliminar completamente as gorduras de nossa alimentação, tudo bem? Na verdade, elas podem ser extremamente benéficas para a saúde, desde que provenham de fontes adequadas. Exemplos saudáveis incluem abacate e azeite de oliva, que devem ser consumidos com moderação.
Isso ocorre porque as gorduras desempenham um papel importante em diversas reações do organismo, como a síntese de hormônios e outras funções essenciais. Portanto, é importante incorporá-las em nossa dieta com cuidado.
3. Reduza a ingestão de açúcares
É importante ter muito cuidado com a ingestão de açúcares. Essa substância pode ser potencialmente perigosa, contribuindo para o ganho de peso e perturbando algumas funções do organismo. Um exemplo disso é o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Portanto, é recomendado adoçar os alimentos com alternativas mais saudáveis. Caso opte pelo uso de açúcar, priorize as variedades como demerara ou mascavo, pois contêm nutrientes em sua composição, ao contrário do açúcar refinado, que é considerado um alimento “vazio” sem valor nutricional.
No entanto, não é necessário eliminar completamente os doces da sua vida. Apenas faça pequenas mudanças nos hábitos alimentares e reduza significativamente o consumo diário desses alimentos.
4. Procure reduzir o sal da alimentação
Outra questão é o sal que, já adiantamos, não deve ser eliminado completamente da dieta. Ele traz alguns nutrientes importantes, como o iodo, que é essencial para a prevenção de desequilíbrios de ordem hormonal.
No entanto, o sal em excesso pode causar ou prejudicar casos de pessoas com hipertensão arterial, a chamada “pressão alta”. Por isso, o seu consumo deve ser limitado.
Em seu lugar, busque utilizar temperos para deixar as refeições mais saborosas. Mas cuidado: alimentos industrializados, inclusive os temperinhos, são riquíssimos em sal e podem ser até mais prejudiciais do que os preparos caseiros com esse ingrediente. Então, pense bem na hora de comprar e consumir!
5. Invista em alimentos naturais como frutas, verduras e legumes
Uma forma altamente recomendada de garantir uma alimentação saudável é através do consumo de ingredientes provenientes do reino vegetal. É por isso que dietas como o vegetarianismo são consideradas seguras, desde que acompanhadas adequadamente por profissionais de saúde – assim como qualquer tipo de dieta!
O reino vegetal oferece uma ampla gama de nutrientes. Há vitaminas, minerais, fibras, gorduras saudáveis, proteínas e muito mais. Além disso, existe uma grande variedade de sabores, texturas e possibilidades.
No entanto, isso não significa que produtos de origem animal sejam completamente prejudiciais. Eles também podem ser nutritivos e fazer parte de uma alimentação saudável, desde que sejam consumidos com moderação e com a preferência por opções com menor teor de gordura.
6. Beba muita água ao longo do seu dia
Água é vida! Um adulto humano tem o organismo composto, em média, por 75% de água. Essa substância é o que nos mantém vivos e, sem ela, as reações físicas e químicas do nosso corpo não poderiam acontecer.
Ou seja: é preciso nos hidratar. E isso deve ser feito com, pelo menos, 30 ml de água por cada quilo de peso de uma pessoa. Por exemplo: alguém com 60 kg deve ingerir, ao longo do dia, por volta de 1800 ml (ou 1,8 litro).
Uma dica importante é: não tome tudo de uma vez. É importante que você vá se hidratando em pequenas quantidades, potencializando a absorção da água. Outro ponto importante é não esperar sentir sede para beber água — esse é um sinal de que a desidratação já está começando.
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